Η υπερκατανάλωση τροφής, μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, οι ορμονικές διαταραχές και το άγχος συχνά οδηγούν στο πρόβλημα της παχυσαρκίας στην περιοχή της κοιλιάς, που μπορεί να ενοχλήσει μόνο το γυναικείο και το αρσενικό μισό της ανθρωπότητας. Εκτός από το υποδόριο λίπος, σχηματίζεται και σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά, που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα, καθιστώντας το μέγεθος της μέσης κάθε άλλο παρά ιδανικό. Πώς να απαλλαγείτε από όλους τους τύπους λιπώδους ιστού και ποιες ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά είναι οι πιο αποτελεσματικές, θα σας πούμε παρακάτω.
Συστάσεις: Τι να κάνετε εάν υπάρχουν εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της κοιλιάς;
Ας ξεκινήσουμε με γενικές απλές συστάσεις και λόγους που προκαλούν κοιλιακή παχυσαρκία για να καταλάβουμε από πού μεγαλώνουν τα «πόδια».
Εάν η περίμετρος της μέσης ξεπερνά τα 80 εκατοστά στις γυναίκες και τα 94 εκατοστά στους άνδρες, αυτό είναι σημάδι περίσσειας σπλαχνικού λίπους και συνεπώς κακής υγείας.
- Περιορίστε τους απλούς υδατάνθρακες στο ελάχιστο.Ο κύριος λόγος για τη συσσώρευση υποδόριου και σπλαχνικού λίπους είναι μια μη ισορροπημένη διατροφή που κυριαρχείται από απλούς υδατάνθρακες (ζάχαρη, αλεύρι, ζυμαρικά, πατάτες, φρούτα και αποξηραμένα φρούτα, μέλι, δημητριακά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη).
- Αφαιρέστε τα προϊόντα γλυκοζυλίωσης από τη διατροφή σας:Φαστ φουντ και φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικά και φυτικά λίπη (χάμπουργκερ, τηγανιτές πατάτες, τηγανητό μπέικον και μπριζόλες τηγανισμένες σε φυτικό λάδι, ψημένο κρέας με τηγανισμένη τραγανή κρούστα) κ. λπ. Όλα αυτά είναι προϊόντα φλεγμονής, πρωτεΐνες που είναι υπό η επίδραση της υψηλής θερμοκρασίας συνδέεται με το μόριο της γλυκόζης (γλυκολιωμένη πρωτεΐνη). Επομένως, δεν είναι όλα τα κρέατα υγιεινά· καλύτερα να το βράσετε, να το σιγοψήσετε ή να το βράσετε στον ατμό.
- Μειώστε την παρουσία κορεσμένων και πολυακόρεστων ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.Ναι, τα λιπαρά οξέα είναι επίσης διαφορετικά και η σωστή αναλογία τους είναι σημαντική. Τα ωμέγα-3 και τα 9, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να αυξηθούν - αυτά είναι το λινέλαιο, το ελαιόλαδο, το ιχθυέλαιο, το αβοκάντο, τα καρύδια. Ωστόσο, μειώστε στο ελάχιστο την περιεκτικότητα σε ηλιέλαιο, καλαμπόκι, φυστικέλαιο, φοινικέλαιο και κραμβέλαιο.
- Μετακινηθείτε περισσότερο.Δεν είναι μυστικό ότι η χαμηλή δραστηριότητα οδηγεί σε συσσώρευση λίπους, αφού πρακτικά δεν καταναλώνεται ενέργεια. Εάν περπατάτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, το λίπος θα χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο.
- Ασχολείστε τακτικά: Αρκούν 3 προπονήσεις την εβδομάδα για όχι περισσότερο από 1 ώρα.
- Η εκπαίδευση πρέπει να είναι ποικίλη.Είναι μεγάλο λάθος να κάνετε ασκήσεις μόνο για την κοιλιά και τα πλάγια, αφού πρόκειται για μικρούς μύες και το σώμα καίει λίπος χειρότερα από ένα τόσο απομονωμένο φορτίο. Δεν χρειάζεται τοπική εργασία με την «προβληματική περιοχή». Όσο περισσότερο οι μύες δουλεύουν, τόσο περισσότερη δύναμη χρειάζεται το σώμα για να τους αποκαταστήσει και από πού την παίρνει - από τα αποθέματα λίπους. Εάν η προπόνησή σας περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις με τόσες μύες όσο το δυνατόν, καρδιο και Εάν συμπεριληφθούν ασκήσεις ισορροπίας (συμπεριλαμβανομένων των στατικών), η απώλεια βάρους είναι πολύ πιο αποτελεσματική.
- Η υπερβολική προπόνηση μέσω των καθημερινών δραστηριοτήτων οδηγεί σε κόπωση και στρεςΤο σώμα δεν απελευθερώνει λίπη, αλλά αντιθέτως τα συσσωρεύει. Επομένως, είναι σημαντικό όχι μόνο να ξεκουράζεστε από την προπόνηση, αλλά και να κοιμάστε αρκετά, τουλάχιστον 8 ώρες.
Οι καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε λίπος στην κοιλιά
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, κάντε μια σύντομη προθέρμανση για 5-7 λεπτά. Αυτή μπορεί να είναι οποιαδήποτε άσκηση καρδιο: άλμα με σχοινί, τρέξιμο στη θέση του, πλάγια βήματα και μόνο η πρώτη άσκηση από το συγκρότημα, αλλά χωρίς βάρος και με πολλές επαναλήψεις. Για παράδειγμα, κάντε squats 30-50 φορές.
Καταλήψεις
Αυτά τα squat εκτελούνται χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό, που είναι η καλύτερη επιλογή για αρχάριους. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εάν είστε καλύτερα προετοιμασμένοι, μπορείτε να κάνετε την κλασική εκδοχή με μπάρα ή αλτήρες.
Αγροτικός περίπατος
Αυτά τα lunges χρησιμοποιούν μεγάλο αριθμό μυών και απαιτούν ισορροπία, γεγονός που καθιστά την άσκηση πολύ αποτελεσματική στην καταπολέμηση του λίπους. Εκτελέστε πλάγια βήματα σε όλο το δωμάτιο, γυρίστε και εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Εάν υπάρχει πολύ λίγος χώρος, εκτελέστε απλές εναλλασσόμενες βολές προς τα εμπρός.
Burpee
Εάν είστε εκπαιδευμένος αθλητής, εκτελέστε έναν πλήρη κύκλο burpee με push-ups. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να αφαιρέσετε τα push-ups από τον κύκλο και να αφήσετε μόνο άλματα σανίδας στην κάτω θέση. Παρακάτω είναι μια απλοποιημένη έκδοση της άσκησης.
Δυναμική μπάρα
Ανυψώνοντας από τους αγκώνες, τεντώνοντας εναλλάξ τα χέρια και φέρνοντάς τα πίσω προς τα πίσω όχι μόνο αναπτύσσεται η ωμική ζώνη, αλλά επηρεάζει αποτελεσματικά και τις κοιλιακές και πλάγιες περιοχές. Πρόκειται για στατική ένταση στους μύες της περιοχής στόχου. Και γενικά, η άσκηση είναι πολύ ενεργοβόρα.
Σανίδα βόλτα
Μία από τις παραλλαγές σανίδων που καίει πολλές θερμίδες και εκπαιδεύει άμεσα τους κοιλιακούς μύες. Και αυτό ακριβώς χρειαζόμαστε.
Plie squats
Μια βασική άσκηση που εμπλέκει τους μεγαλύτερους μύες του σώματος και, όπως ήδη γνωρίζουμε, βοηθά στην καταπολέμηση του λίπους γρήγορα και αποτελεσματικά σε όλο το σώμα. Μην αγνοείτε λοιπόν τις ασκήσεις ποδιών.
Πλαϊνοί βολάν
Deep side lunges - μια τροποποίηση της κλασικής έκδοσης - καίνε πολλές θερμίδες, δυναμώνουν τους μεγάλους μύες του σώματος και αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για την καύση λίπους. Εκτελέστε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Άλματα κατάληψης
Μια πλειομετρική άσκηση που επιταχύνει τη λιπόλυση, την απώλεια λίπους, γιατί πληροί δύο προϋποθέσεις που χρειαζόμαστε: εμπλέκει τους μεγάλους μύες του σώματος και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό μέσω εκρηκτικών τεχνικών. Αν δυσκολεύεστε να πηδήξετε, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας στο υψηλότερο σημείο.
Άλματα σανίδας
Και αυτή είναι μια από τις απλοποιημένες εκδόσεις του burpees, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματική, καθώς είναι ένας ισχυρός καυστήρας λίπους. Εάν η επιλογή είναι πολύ δύσκολη, εναλλάξτε βήματα προς τις παλάμες και πίσω στη σανίδα.
Ανύψωση πυέλου με πλαϊνή σανίδα
Η άσκηση δουλεύει τα πλαϊνά του σώματος (συμπεριλαμβανομένων των λοξών). Εκτελέστε την ανύψωση της λεκάνης με τον ίδιο τρόπο σε κάθε πλευρά. Για πιο προχωρημένους χρήστες, μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την επιλογή με τεντωμένο το χέρι, αλλά η λεκάνη δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
Μπείτε σε έναν πάγκο
Μια εξαιρετική παραλλαγή και εναλλακτική λύση στα lunges και τα παραδοσιακά squats. Εναλλάξ αναρρίχηση σε σταθερή επιφάνεια, κάνοντας ίσο αριθμό βημάτων σε κάθε πόδι. Για εκείνους που είναι πιο προετοιμασμένοι, μπορείτε να προσθέσετε ένα λάστιχο προς τα πίσω στο πάτωμα.
push-up γονάτων
Τα push-ups σε μια απλοποιημένη έκδοση για γυναίκες βοηθούν στη φόρτωση της ζώνης ώμου, αλλά και εμπλοκή των κοιλιακών μυών, διατηρώντας έτσι τη σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης. Φυσικά, αν είναι δυνατόν, εκτελέστε την κλασική παραλλαγή με ίσια πόδια.
Σανίδα με ταυτόχρονη ανύψωση των άκρων
Η στατική ένταση στους κοιλιακούς μύες ενώ σηκώνετε τα αντίθετα άκρα ταυτόχρονα καίει περισσότερες θερμίδες (σε αντίθεση με την κλασική σανίδα) επειδή εκπαιδεύει περισσότερους από τους εν τω βάθει μυς που διατηρούν την ισορροπία. Πάρτε το χρόνο σας και κάντε την άσκηση συνειδητά.
Επέκταση γονάτου σανίδα
Στέκεστε σε θέση σανίδας, τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο πλάι και τραβήξτε τα προς τους ώμους σας. Αυτή η άσκηση ασκεί έντονη πίεση τόσο στον ορθό κοιλιακό, όσο και στους πρόσθιους κοιλιακούς μυς και στους λοξούς έσω και έξω κοιλιακούς μυς. Όπως με κάθε παραλλαγή σανίδας, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμάει.
Σανίδα με ανύψωση λεκάνης
Μια άλλη επιλογή που στοχεύει άμεσα τους κοιλιακούς μύες. Στην αρχική θέση στους πήχεις σας, εκπνεύστε, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά. Εάν είναι απαραίτητο, αυτή η επιλογή μπορεί να εκτελεστεί με ίσια χέρια.
Ένα σετ προπονήσεων στο σπίτι για μια εβδομάδα
ημέρα 1
- Air squats 3*20
- Βόλτα αγρότη 3*20
- Burpee 3*10-20
- Δυναμική μπάρα 3*20
- Σανίδα τρεξίματος 3 * 20
ημέρα 2
- Plie squats 3*20
- Πλαϊνοί βολάν 3*20
- Άλμα 3 * 15-20
- Άλματα σανίδας 3 * 15-20
- Ανύψωση της λεκάνης στην πλαϊνή σανίδα 3 * 15-20
Ημέρα 3
- Είσοδος σε πάγκο 3 * 20
- push-up γονάτων 3*10-20
- Σανίδα με ταυτόχρονη ανύψωση άκρων 3 * 20
- Επέκταση γόνατος σε σανίδα 3 * 20
- Σανίδα με ανύψωση λεκάνης 3 * 20