Οι ερευνητές εξέτασαν τα αποτελέσματα των συμμετεχόντων της τηλεοπτικής εκπομπής "Loser Loser" και διαπίστωσαν ότι η διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του υπερβολικού βάρους, αλλά μόνο το 65 % αυτής της απώλειας βάρους ήταν αποθέσεις λίπους. Το υπόλοιπο 35 % συνέβη στη μείωση της μυϊκής μάζας. Συμπέρασμα: Μόνο οι φυσικές ασκήσεις ανακουφίζουν το λίπος και βελτιώνουν το σχήμα του σώματος.
Στην πραγματικότητα, όλοι θέλουμε να έχουμε ένα καλό φυσικό σχήμα. Καλά νέα: Μπορείτε να μειώσετε γρήγορα το υπερβολικό βάρος με αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οκτώ λεπτά κατάρτισης με υψηλή ένταση στην καύση του λίπους ήταν εξίσου αποτελεσματικά με 150 λεπτά ασκήσεων μέσης έντασης. Μπορείτε πιθανώς να βρείτε λίγα λεπτά την εβδομάδα.
Αποστολή εφικτή ή πώς να χάσετε γρήγορα βάρος
Σχεδόν όλοι όσοι ασχολούνται με το γυμναστήριο θέλουν να πάρουν το μέγιστο όφελος για λιγότερο χρόνο. Εάν ξοδεύετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο και μην επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, δοκιμάστε με μια εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (εκπαίδευση υψηλού διαστήματος - HIIT). Το πλεονέκτημα της εντατικής κατάρτισης είναι ότι είναι πολύ μικρότερο από το συνηθισμένο και προσφέρει την ευκαιρία να χάσετε βάρος γρήγορα.
Η συστηματική ανασκόπηση, η οποία παρουσιάστηκε στο συνέδριο για την ολοκληρωμένη βιολογία των ασκήσεων στο Κολοράντο, συνοψίζει τα αποτελέσματα της επίδρασης της εκπαίδευσης HIIT στην καύση λίπους και επιβεβαίωσε ότι οι αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους καίγονται περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρόνο. Η ανάλυση έδειξε ότι η εντατική κατάρτιση σε υγιείς ανθρώπους μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια μείωση του υποδόρου λίπους και σε ισχυρότερη μείωση του λίπους στους υπερβολικούς ανθρώπους.
Μελέτες λένε ότι όταν οι υγιείς αλλά ανενεργοί εκπαιδεύουν έντονα, ακόμη και αν η άσκηση είναι σύντομη, αυτό οδηγεί σε μια άμεση αλλαγή στο DNA σας, γεγονός που αυξάνει την παραγωγή ένζυμα λίπους (liibian) που μειώνουν το λίπος.
Αναφέρεται επίσης ότι η εφαρμογή ασκήσεων απώλειας βάρους εντός 12 εβδομάδων δεν μπορεί μόνο να οδηγήσει σε σημαντικές μειώσεις του όγκου των μυών, των υποδόριων και των σπλαχνικών λιπών, αλλά και για την προσαρμογή του μεταβολισμού στην καύση του λίπους για ενέργεια.
Χάρη στη χρήση γρήγορων ινών, η εντατική κατάρτιση αυξάνει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης (HGH), η οποία συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση των αποθέσεων λίπους.
Οι τελευταίες μελέτες στις Σουηδικές Αθλητικές και Επιστήμες Υγείας έδειξαν ότι η κατάρτιση διαστήματος με υψηλή ένταση βελτιώνει την ικανότητα των σκελετικών μυών να οξειδώνουν το λίπος και να καίνε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Διαπιστώθηκε επίσης ότι ο περιορισμός της διατροφής των υδατανθράκων που δεν είναι οργανικά αυξάνει την επίδραση της καύσης λίπους. Ο συνδυασμός εντατικής κατάρτισης και χαμηλής δίαιτας υδατανθράκων μεγιστοποιεί την επίδραση των κυτταρικών παραγόντων που συμβάλλουν στην κατανομή των λιπών για την παραγωγή ενέργειας.
Perfect Fitness - Φόρτωση για απώλεια βάρους
Η εκπαίδευση HIIT συνήθως αποτελείται από μια σύντομη προθέρμανση, τότε αρκετές επαναλήψεις της άσκησης (ή αρκετών ασκήσεων) στη λειτουργία μέγιστης έντασης, η οποία εναλλάσσεται με περιόδους ενεργού αποκατάστασης της μέσης έντασης και κλεισίματος - χαλάρωσης ολόκληρου του σώματος.
Οι αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους θα πρέπει να συνδυάζουν τόσο την Aerobes όσο και την αναερόβια εκπαίδευση. Το πιο αξιοσημείωτο σε εντατική εκπαίδευση είναι ότι μπορείτε να κάνετε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προσομοιωτές όπως κωπηλασία ή ελλειπτική. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε αθλητικούς προσομοιωτές, μπορείτε να πραγματοποιήσετε ασκήσεις για να κάψετε λίπος με το σώμα σας, έναν ανασταλτικό προσομοιωτή και πολλές άλλες συσκευές.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους σε δίσκους ρυθμιστικών.
Η HIIT Training προσφέρει τεράστια οφέλη για την υγεία, όπως:
- Μείωση του υπερβολικού βάρους και τον σχηματισμό οικοδόμησης αθλητικού σώματος.
- Πιο ελαστικό δέρμα και λιγότερες ρυτίδες.
- Αύξηση του μυϊκού τόνου και του επιπέδου ενέργειας.
Η υψηλή κατάρτιση διαστήματος είναι η καλύτερη καταλληλότητα για απώλεια βάρους και συνιστάται ως εναλλακτική λύση στην κανονική εκπαίδευση.
Ασκήσεις καύσης λίπους - Πώς λειτουργεί;
Ένα άτομο αναπτύχθηκε υπό την επήρεια εντατικής σωματικής άσκησης και το σώμα του είναι προσαρμοσμένο σε βραχυπρόθεσμο άγχος με υψηλή ένταση. Αυτό είναι μέρος του γονότυπου μας.
Για να καταλάβετε πώς λειτουργεί το HIIT, πρέπει πρώτα να εξοικειωθείτε με δύο διαφορετικούς τύπους μυϊκών ινών. Οι αργές μυϊκές ίνες είναι κόκκινοι μύες γεμάτες με τριχοειδή αγγεία και μιτοχόνδρια. Οι γρήγορες μυϊκές ίνες περιέχουν πολύ λιγότερο αίμα και είναι λιγότερο κορεσμένες με μιτοχόνδρια, αλλά έχουν πολλά μυοϊνίδια και είναι σε θέση να αναπτυχθούν σημαντικά.
Ακόμα κι αν περάσετε μια ώρα σε ένα διάδρομο αρκετές φορές την εβδομάδα, μόνο τρένο αργές ίνες και παραμελήστε το σώμα σας φυσικής φυσιολογίας επειδή δεν εργάζεστε με ένα άλλο μισό από τους μύες σας - γρήγορες ίνες. Σε σύγκριση με την τυπική αερόβια εκπαίδευση, η εντατική εκπαίδευση περιλαμβάνει τόσο αργές όσο και γρήγορες μυϊκές ίνες.
Ο σχηματισμός αερόβιας ενέργειας στη διαδικασία αργών ινών βοηθά στην καύση συσσωρευμένου λίπους λόγω της κατανάλωσης ενεργού οξυγόνου με σκελετικούς μύες, γεγονός που διεγείρει την ανάπτυξη μιτοχονδρίων. Ως αποτέλεσμα, οι μύες μπορούν να πάρουν περισσότερο οξυγόνο και να κάψουν περισσότερες θερμίδες με την ίδια δύναμη. Η αύξηση του μεγέθους και της ποσότητας των μιτοχονδρίων στους μύες οδηγεί σε αύξηση της κατανάλωσης λίπους ως ενέργειας.
Οι γρήγορες ίνες είναι κυρίως γλυκολιθικές και περιέχουν πολλή γλυκόζη, η ενέργεια παράγεται χωρίς οξυγόνο (σχηματισμός αναερόβιας ενέργειας). Όταν αυτές οι ίνες λειτουργούν συνεχώς, η μυϊκή ικανότητα σε σχέση με τα αποθέματα γλυκογόνου επεκτείνεται. Ως αποτέλεσμα, ένα χαμηλότερο πλεόνασμα γλυκόζης από τα τρόφιμα μπορεί να μετατραπεί σε λίπος.
Χάρη στη χρήση γρήγορων ινών, η εντατική κατάρτιση αυξάνει την παραγωγή ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH). Σε ενήλικες, αυτή η ορμόνη βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση των αποθέσεων λίπους. Επιπλέον, ένας αυξημένος μεταβολισμός μετά από αναερόβια εκπαίδευση παραμένει για άλλες 36 ώρες, η οποία καίει το σώμα πρόσθετες θερμίδες.
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα - Εντατική εκπαίδευση από το Tobat
Δύο μέθοδοι εντατικής αερόβιας εκπαίδευσης είναι επί του παρόντος δημοφιλείς. Η εκπαίδευση με ένα διάστημα υψηλής έντασης από το Tabata είναι σύμφωνα με τον Dr. Izumi Tabata που ονομάστηκε, ο οποίος το χρησιμοποίησε για πρώτη φορά για να εκπαιδεύσει τους αθλητές. Απαιτεί 20 δευτερόλεπτα μέγιστης προσπάθειας, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αυτός ο εντατικός κύκλος επαναλαμβάνεται οκτώ φορές πάνω από τέσσερα λεπτά.
Μόνο τέσσερα λεπτά; Είναι δύσκολο να πιστέψουμε, αλλά να θυμάστε ότι αυτό θα πρέπει να είναι τα πιο δύσκολα τέσσερα λεπτά που έχετε βιώσει ποτέ κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Η κατάρτιση για το WIMP είναι μόνο 10 δευτερόλεπτα χαλάρωσης μεταξύ των συνεδριών υψηλής έντασης. Το Tabata όχι μόνο καίει την ίδια θερμίδα σε τέσσερα λεπτά και για μια ώρα μεσαίας έντασης (οδηγήστε ένα ποδήλατο ή τρέξτε ένα σώμα), αλλά υπάρχει επίσης υπολειπόμενο αποτέλεσμα εάν καίγονται πρόσθετες θερμίδες μετά την έξοδο από το γυμναστήριο. Μόνο 12 λεπτά την εβδομάδα, τέσσερα λεπτά την ημέρα για τρεις ημέρες - αυτή είναι η τέλεια ικανότητα για απώλεια βάρους. Ο Izzumi Tabata είπε: "Εάν κάνετε ένα tobfat σωστά, μπορείτε να κάνετε μόνο έναν γύρο, και ο νεοφερμένος είναι απίθανο να τελειώσει με αυτό καθόλου".
Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους 8
Εάν είστε αρχάριος στην εκπαίδευση με υψηλή ένταση, δοκιμάστε τη μέθοδο Sprint 8: Μέσες ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα με μέγιστη προσπάθεια και στη συνέχεια 90 δευτερόλεπτα χαλάρωση με μέσο ρυθμό. Αυτή η εκπαίδευση διαρκεί περίπου 20 λεπτά με την επανάληψη οκτώ χρόνου, συμπεριλαμβανομένου ενός ζεστού τεσσάρων λεπτών.
Τα διαστήματα Sprint 8 προσδιορίστηκαν από έναν ειδικό γυμναστικής που έχει πάνω από 35 χρόνια εμπειρίας στην κατάρτιση περισσότερων από 18.000 επαγγελματίες αθλητές.
Ζεσταίνετε τρία λεπτά. Εκτελέστε την άσκηση το συντομότερο δυνατό εντός 30 δευτερολέπτων. Ξεκουράζονται για 90 δευτερόλεπτα, εξακολουθούν να κινούνται, αλλά πιο αργά και μειώνουν το φορτίο. Επαναλάβετε ξανά την άσκηση. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, μπορείτε να εκτελέσετε μόνο δύο ή τρεις υψηλούς κύκλους με υψηλή ένταση. Σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των κύκλων σε οκτώ για να επιτύχετε μια συνεδρία 20 λεπτών (αρκετές οκτώ επαναλήψεις).
Προοδευτική εντατική εκπαίδευση
Η εντατική κατάρτιση θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Οι μύες χρειάζονται τουλάχιστον δύο ημέρες για να αποκαταστήσουν. Ως αποτέλεσμα της εντατικής κατάρτισης, η ζωή βελτιώνεται, η οποία στη συνέχεια πηγαίνει στην κόπωση.
Ο τόνος και η απόδοση της ζωής μειώνονται, γεγονός που ενεργοποιεί τη διαδικασία αποκατάστασης. Εάν η εκπαίδευση ήταν έντονη, όχι μόνο η αποκατάσταση της ενέργειας συμβαίνει στο αρχικό επίπεδο, αλλά και το πλεόνασμα. Εκείνη την εποχή, οι μύες και τα όργανα είναι γεμάτα υπερβολικές δυνάμεις. Όταν επαναλαμβάνετε την εκπαίδευση, το επίπεδο ενέργειας αυξάνεται ακόμη υψηλότερο κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης. Με την προοδευτική εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να επιλέξετε μια λειτουργία που δεν προκαλεί αναθεώρηση. Το επαναλαμβανόμενο φορτίο θα πρέπει να χρησιμοποιείται μετά την πλήρη αποκατάσταση.
Λάβετε ασκήσεις απώλειας βάρους το πρωί
Τα τρόφιμα και οι ασκήσεις είναι οι δύο πιο σημαντικές στρατηγικές για την απώλεια βάρους. Ίσως θα εκπλαγείτε να διαπιστώσετε ότι τα μαθήματα το πρωί έχουν ειδικά πλεονεκτήματα. Η καλύτερη στιγμή για τους περισσότερους ανθρώπους για φυσικές ασκήσεις είναι το πρωί.
Γιατί είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους το πρωί; Η πρακτική έχει δείξει ότι η ικανότητα να διατηρείται το καθεστώς κατάρτισης αυξάνεται τακτικά κατά τη διάρκεια της κατάρτισης το πρωί. Εάν σχεδιάζετε ένα μάθημα κατάρτισης αργότερα, θα ανταγωνίζεστε πάντα κάτι αυτή τη στιγμή και ίσως συχνά χάσετε μαθήματα. Επιπλέον, η βραδινή κατάρτιση έχει ένα άλλο μειονέκτημα. Κατά κανόνα, ενθουσιάζει το σώμα σας σε μια εποχή που θα χαλαρώσετε καλύτερα και θα προετοιμαστείτε για τον ύπνο σας.
Ο φωτισμός είναι ένας κερδοφόρος συνδυασμός επειδή οι διαδικασίες καύσης λίπους στην πείνα είναι πιο ενεργές. Και θαυμάσιο, δεν χρειάζεται να ζήσετε το αλεύρι της πείνας, επειδή φυσικά λιμοκτονείτε στον ύπνο.
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα
Ένα άλλο πολύ σημαντικό στοιχείο είναι ο χρόνος των τροφίμων. Ο καλύτερος χρόνος είναι μετά την προπόνηση, καθώς αυτή είναι η εποχή που οι μύες είναι εξαιρετικά ευαίσθητοι στην αφομοίωση των θρεπτικών ουσιών, ειδικά πρωτεΐνης. Η σωματική δραστηριότητα αναστέλλεται από τον μηχανισμό που κατασκευάζει πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, οι πρωτεΐνες καταστρέφονται.
Δεν μπορείτε να οικοδομήσετε μυς κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Η ανάπτυξη των μυών λαμβάνει χώρα μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων. Ο μηχανισμός αντιστάθμισης αρχίζει να λειτουργεί αμέσως μετά την τάξη και το σώμα συνεχίζεται με την αποκατάσταση, η οποία μπορεί να διαρκέσει έως και 24 έως 28 ώρες. Το πρωινό που τρώγεται 30 λεπτά μετά την εκπαίδευση παρέχει μυϊκό ιστό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για ανάπτυξη και ενημέρωση.
Θυμηθείτε ότι αμέσως μετά τη σωματική άσκηση του στομάχου και του πεπτικού σωλήνα δεν λειτουργούν τόσο αποτελεσματικά. Ο λόγος για αυτό είναι ότι το έντερο του στομάχου είναι απίστευτα αγγειακή και χρησιμοποιεί μια σημαντική ποσότητα αίματος για να εκτελέσει το έργο του. Το πρόβλημα προκύπτει λόγω του γεγονότος ότι το μεγαλύτερο αίμα βρίσκεται στους μύες μετά την προπόνηση. Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει επαρκής ποσότητα αίματος για την πέψη των τροφίμων. Για το λόγο αυτό, η καλύτερη στιγμή για πρωινό μισή ώρα μετά την προπόνηση.
Εκπτώσεις και διορθωτική διατροφή
Μετά από κάθε εκπαίδευση, το σώμα πρέπει να αποκατασταθεί, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεστε πολλές πρωτεΐνες. Δυστυχώς, το πρωινό σε πολλές χώρες του κόσμου είναι ένα από τα χειρότερα πιάτα. Σχεδόν κάθε εστιατόριο ή ξενοδοχείο προσφέρει πρωινό που δεν συμβάλλει στην καλή υγεία. Κατά κανόνα, είναι μια σειρά από τηγανίτες, βάφλες, τοστ, μπισκότα ή ντόνατς. Οι περισσότεροι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων πολλών αθλητών, τρώνε πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Η βιολογική ανάγκη του σώματος στη ζάχαρη είναι πολύ μικρή. Και αν καταναλώνετε περισσότερα από όσα χρειάζεστε, το σώμα σας μετατρέπει το σε λίπος. Δεν συλλέγετε λίπος στην κατανάλωση λίπους - παίρνετε λίπος από τη χρήση πάρα πολλών εξελιγμένων υδατανθράκων (ζάχαρη, αλεύρι κλπ.). Το αποτέλεσμα μιας σύγχρονης διατροφής που είναι κορεσμένη με υδατάνθρακες είναι ένα μεγάλο ποσοστό υπέρβαρων ανθρώπων.
Η σωστή διατροφή είναι ότι πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων και ζάχαρης μετά την προπόνηση. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της ορμονικής σωματοστατίνης που αναστέλλει την παραγωγή ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης. Οι συνηθισμένες "παγίδες ζάχαρης" πολλών ανθρώπων είναι χυμοί φρούτων και αθλητικά ποτά με μεγάλη ποσότητα ζάχαρης. Αποφύγετε αυτά τα προϊόντα με κάθε κόστος!
Είναι σημαντικό να συνδυάσετε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες με υψηλής ποιότητας ποιότητας σε κάθε γεύμα. Χρήσιμες πηγές υδατανθράκων (τύπος ινών, πλούσια σε ίνες): Φρούτα και φυλλώδη λαχανικά, φρούτα με μπολ, ολικής αλέσεως, πατάτες και μπανάνες. Περίπου το 50 τοις εκατό των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από χρήσιμα λίπη όπως αβοκάντο, λάδι καρύδας, βιολογικά αυγά, λίπος ψάρια, κόκκινο κρέας λαχανικών, γαλακτοκομικά προϊόντα, καρύδια και σπόρους.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους το πρωί και στη συνέχεια ένα υγιές και θρεπτικό πρωινό - δύο απλούς τρόπους για να χάσετε βάρος γρήγορα.